Fique em forma com esta rotina expressa

• Abril 20, 2024

De acordo com o instrutor Sebas professor em fitness Para começar com uma rotina de exercícios, não é necessário ir a uma academia. É o suficiente para ter halteres e, acima de tudo, decisão, dedicar alguns minutos para curar e fortalecer seu corpo. Sebas, em entrevista ao jornal Publimetro.com , dá-lhe a seguinte rotina para entrar em forma. Confira!

1. Lagartos Comece com as mãos e os pés. Mantenha o tronco em linha reta e firme com o estômago. Abaixe o tronco até o chão e pare 5 cm antes de tocá-lo. Pressione o tronco e volte para a posição anterior com as costas retas. Repetições: 5 conjuntos de 20. Benefícios: Isso funciona nos ombros, peito, costas e coração.

2. Burpees Enquanto em pé, agache. Abaixe até tocar o chão com as mãos à sua frente, de modo que seus quadris e joelhos fiquem no mesmo nível e empurre imediatamente com as duas pernas em direção às mãos e não aos joelhos. Agora, pelo contrário, volte para a posição de agachamento e levante-se. Repetições: 8 conjuntos de 15. Benefícios: Fortalece as pernas, ativa o coração e os ombros. Queima calorias e aumenta a frequência cardíaca.

3. Agachamentos. Comece separando seus pés na altura do quadril, apontando para fora. Coloque um banquinho ou banco atrás de você, como um marcador de direção e profundidade. Agora, coloque as mãos nos quadris, cabeça ou à sua frente na altura do peito. Sente-se começando o agachamento com seus quadris. Ao se curvar, concentre-se em manter seu tronco o mais reto possível. Mantenha os joelhos diretamente nos tornozelos ou nos pés e abaixe até que os quadris atinjam o nível dos joelhos. Repetições: 12 conjuntos de 25. Benefícios: Isso fortalece as pernas, quadris, coração e parte inferior das costas. Você está construindo músculos por todo o corpo enquanto queima muitas calorias.

4. Linhas Renegadas. Com dois halteres de peso moderado, um em cada mão, adote uma posição de flexões, com as duas mãos segurando os pesos. Enquanto você se equilibra no braço esquerdo e nos dois pés, lentamente (mas com controle), puxe a mão direita (flexione o cotovelo) até que a mão alcance as costelas. Retorne a mão direita ao chão (não mude os quadris), depois, com cuidado, repita o mesmo com o outro braço. Depois disso, mantenha os quadris alinhados com as costas, coloque o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, retorne à sua posição e repita com a esquerda. Repetições: Execute entre 4 e 12 sequências de braço e perna de perna de braço. Benefícios: Exercite os ombros e trabalhe os tríceps, quadris, virilha e coxas.

5. Obliques. Deitada de lado, coloque o cotovelo no chão diretamente abaixo do ombro, com as palmas para baixo. Levante-se do chão com o corpo virado para os lados. Alinhe seus pés um em cima do outro, ou cruze-o na frente do outro. Concentre-se em usar os músculos abdominais laterais (os oblíquos) para manter o corpo alinhado, enquanto eleva o outro braço em direção ao teto. Isso é chamado de posição oblíqua superior. Em seguida, gire o braço entre 20 e 30 graus. Retorne o braço para a posição oblíqua superior. Repetições: 6 séries 12, para cada lado. Benefícios: Ajuda a ter melhor estabilidade e equilíbrio em todo o corpo.

A ideia, segundo Sebas, é que pouco a pouco o seu corpo comece a ganhar força, se adapte e com o passar do tempo, aumente o número de repetições ou peso, dependendo se você quer tonificar o corpo ou aumentar o volume dos músculos.

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