Rotina de prancha para abdômen e estômago plano

Atualmente, existem muitas maneiras de trabalhar os músculos para obter uma barriga e abdômen planos, incluindo o Prancha É uma nova tendência que usa o próprio peso corporal para a aplicação de resistência e força, por isso é um exercício muito completo e eficiente.

O Prancha Sua finalidade é tonificar os músculos, queimar gordura localizada para ter um abdômen plano e barriga, além deste exercício promove o chamado "congestionamento muscular", que é necessário para fortalecer e marcar seu abs.

A maneira tradicional de praticar este exercício para o seu abdômen e estômago plano é deitar de bruços no chão (placa ou ferro). O movimento consiste em levantar o corpo, repousando nos cotovelos e pés. Mantendo as costas retas, o abdome se contrai, mantendo a posição por 30 a 45 segundos. O exercício deve ser repetido 20 a 30 vezes.

Além disso, de acordo com livestrong.com, existem algumas variantes do Prancha isso permitirá que você trabalhe todos os músculos do núcleo ou do núcleo; isto é, todos os músculos envolvidos no trabalho abdominal:
 

1. Prancha Lateral. Esta técnica é realizada lateralmente no solo. O movimento consiste em elevar os quadris, segurando-nos com o cotovelo e os pés. O quadril deve ser mantido o mais alto possível, enquanto você contrai os abdominais, entre 15 a 30 segundos. Repita 20 ou 30 vezes.
 

2. Prancha nos joelhos. Comece na posição básica, mas mude seu peso nos joelhos e cotovelos. Coloque os cotovelos firmemente no chão, levante a parte superior do corpo e contraia os músculos abdominais, como se estivesse prestes a ser atingido no estômago. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Repita 20 ou 30 vezes.
 

3. Prancha com uma bola suíça . Coloque as mãos em uma bola suíça e a posição do seu corpo deve estar na posição de ferro. Contraia seu abdome e mantenha sua postura o mais rígida possível, tentando não deixar seu corpo se mexer com a bola. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Repita 10 a 20 vezes.
 

4. prancha lateral elevada . Deite no chão do lado que você quer começar a trabalhar primeiro. Apoie o braço e a mão do mesmo lado e levante o quadril até que o corpo esteja em linha reta, do ombro até o tornozelo, fazendo um ângulo de 45 graus. Contrato seu abs e mantenha a posição por 30-45 segundos. Repita entre 5 e 10 vezes e depois mude de lado.

Lembre-se que o Prancha é um exercício muito completo que lhe permitirá ter um abdômen plano e barriga, mas você deve fazê-lo corretamente e com um aquecimento prévio ou alongamento muscular, para evitar lesões.


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