• Abril 25, 2024

Como eu sei que você é perfeito com cardio! Esta semana começa seu treinando para tonificar seu corpo , onde você combinará exercícios de resistência com exercícios aeróbicos para queimar gordura e reduzir a flacidez.

Vamos promover a lipólise (mobilização de gordura) em áreas específicas com força de trabalho na área de pesos. Então será metabolizado ou "queimado" com exercício aeróbico em intensidade moderada.

Para mover o corpo!

Esta rotina se concentra nos ombros, braços e pernas, porque eles são as partes do seu corpo que você acende o tempo todo. A chave é trabalhar força-resistência com mais de 15 repetições de cada exercício.

O objetivo é estimular fibras de contração lenta, cujas outras características têm menor potencial de crescimento e, portanto, não aumentarão o tamanho do músculo, mas manterão seu volume atual, mas parecerão mais firmes.

A rotina a seguir deve ser feita quatro dias por semana, com duração entre 60 e 90 minutos. É muito importante que você alterne força e trabalho aeróbico.

Aquecer!

Faça movimentos aeróbicos por 10 minutos para que seu corpo esteja preparado. No trabalho de força, faça três séries de 15 a 20 repetições para cada exercício. Escolha uma carga que permita manter a técnica correta até a última repetição.

Evite descansar mais de 30 segundos entre as séries. Entre os exercícios, relaxe entre um a dois minutos.

TREM SUPERIOR

Exercício

Meios sugeridos

Duração e Intensidade

1. Trabalho aeróbico

Elíptico com alças

15 minutos, 60% FCM

2. flexão do cotovelo (bíceps)

Halteres ou Polia

3 X 15-20

3. Elevação para a frente do ombro

Halteres ou Polia

3 X 15-20

4. Trabalho Aeróbico

Cicloergômetro ou elíptico com alças

10 'a 60%

5. Extensão do cotovelo (tríceps)

Halteres ou Polia

3 X 15-20

6. Vôos posteriores (posterior deltóide)

Halteres ou Máquina

3 X 15-20

7. Trabalho aeróbico

Elíptico com alças

10 a 60%

8. Vôos laterais (ombro)

Halteres ou Máquina

3 X 15-20

9. Abdômen (abdominais)

Máquina ou Banca

3 x 20

10. Trabalho Aeróbico

Grátis

20 a 65 a 75%

No final, ele realiza exercícios de mobilidade articular para os ombros. Arrefecimento de 10 minutos a 50% FC

TREM INFERIOR

Exercício

Meios sugeridos

Duração e Intensidade

1. Trabalho aeróbico

Bicicleta Estática ou Elíptica

15 minutos, 60% FCM

2. Extensão do quadril (glúteo)

Polia ou Máquina

3 X 15-20

3. flexão do joelho (bíceps femoral)

Polia ou Máquina

3 X 15-20

4. Trabalho Aeróbico

Bicicleta ou banda estática (corrida ou caminhada rápida)

10 'a 60%

5. Leg Press ou Agachamento

Máquina ou Smith

3 X 15-20

6. Extensão do joelho (quadríceps)

Polia ou Máquina

3 X 15-20

7. Trabalho aeróbico

Elíptica ou banda

10 a 60%

8. Elevação do calcanhar (panturrilha)

Máquina ou haltere - por passo

3 x 20-25

9. Extensão da coluna (parte inferior das costas)

Máquina ou no colchão

3 x 15

10. Trabalho Aeróbico

Grátis

20 a 65 a 75%

No final, ele realiza exercícios de mobilidade articular para joelhos e quadris. Arrefecimento de 10 minutos a 50% FC

Coragem! E entre em contato comigo, diga-me o que você quer saber, quais vídeos você gostaria de ver para que juntos possamos ter o corpo que você sempre quis . Reconcilie-se com o seu corpo e você terá 100%

Medicina Vídeo: Me Salva! Extensivo de Física - ESTEX02 - Força para mover um corpo - Bloco em suspensão (Abril 2024).