Sua rotina de exercícios é eficaz?

• Pode 2, 2024

Você já reparou que sua rotina de exercícios não funciona da mesma maneira que antes? Talvez você precise adquirir novos hábitos que o ajudem a fortalecê-lo ou enriquecê-lo, de modo a alcançar seu objetivo de perder peso ou tonificar sua massa muscular.

Em uma entrevista para GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, treinador de fitness e nutricionista do Sport City , oferece 10 chaves fáceis para fazer um plano de treinamento mais eficaz. Aplique-os e aproveite os benefícios!

1. Hidratação É conveniente que durante uma hora de exercício você beba pelo menos meio litro de água, o que representa 100 goles em 10 ou 20 minutos. Isso ajudará você a ter energia suficiente durante o treinamento.

2. Variedade Os treinos devem ser sempre diferentes, embora sua rotina seja a mesma, você deve tentar fazer algumas variações. Por exemplo, para o trabalho cardiovascular, modifique as intensidades ou faça intervalos.

3. Cardio moderado Para perder peso, sua freqüência cardíaca máxima deve estar entre 60% e 75%, ou seja, no momento de fazer exercícios aeróbicos você sente o esforço, cansaço e pode respirar para dizer uma frase completa sem ofegar.

"Isso ocorre porque a queima de gordura é um trabalho oxidativo, então a presença de oxigênio é necessária para alcançá-lo", diz ele. Keiji Yoshiki . No entanto, quando você se sente sufocado significa que você não está mais queimando gordura, mas você está "carregando algum músculo", nesse momento você deve diminuir a velocidade ou a intensidade da máquina.

4. Ganhar massa muscular. C Quando você terminar sua rotina de peso, evite fazer cardio, apenas um resfriamento muito leve com exercícios de mobilidade articular ou uma caminhada de 5 ou 10 minutos a uma intensidade de luz.

5. Perder peso. Se você quer perder peso, primeiro faça os pesos porque quando você faz o exercício aeróbico você terminará com todo o glicogênio acumulado, então você queimará apenas gordura durante todo o treinamento se você fizer isso na intensidade certa.

6. Fase de Tonificação. Se você tem feito uma rotina de força para ganhar massa muscular por muito tempo, o tradicional é fazer uma série de 8 a 10 repetições, mesmo se você aumentar o peso que seu corpo já está adaptado, então é necessário fazer uma grande mudança que poderia fazer que você entra em uma fase de tonificação.

É por isso que o ideal é que duas ou três semanas façam séries de 15 a 20 repetições para mudar o processo ao qual seu corpo está adaptado.

7. Marque o músculo. É verdade que se você quiser fazer músculo você deve queimar gordura, no entanto, se você não construiu o tecido muscular você não tem nada para marcar.

Em seguida, verifique a sua qualidade muscular e se você se sentir um pouco solto, você deve ganhar músculo, fazendo o trabalho de força (aparelhos, máquinas e treinamento funcional)

8. Evite bebidas açucaradas. Se você quer perder peso, evite-os durante o treinamento. As bebidas esportivas são muito importantes desde que você seja um atleta, pois realiza um trabalho intenso que envolve perda de minerais ou maior hidratação.

No entanto, se você quiser queimar gordura, durante o exercício cardio tentar beber água natural, porque se você escolher esportes a única coisa que você vai fazer é que seu corpo usa essas bebidas como energia, em vez da gordura que você acumulou no corpo.

9. Prioridades. Se você tem apenas 30 minutos ou uma hora para estar no ginásio, dê prioridade à rotina que anda de mãos dadas com o seu objetivo, ou seja, se você quer perder peso ou queimar gordura no dia para exercícios aeróbicos; ou se você quer ganhar massa muscular, dedique-a ao trabalho duro.

10. Treinamento funcional. Este é um trabalho que tem muitas vantagens, mas antes de fazer isso você deve ser adaptado porque os movimentos envolvem muita coordenação, trabalho de muitos grupos musculares ao mesmo tempo e esforços muito altos.

Então, se você não estiver pronto para fazê-lo, você não poderá terminar a sessão de treinamento ou, após duas ou três semanas, você se machucará e interromperá seu desenvolvimento como atleta.

É melhor ir com um treinador, professor ou instrutor para lhe dizer como você está pronto para este exercício. Comece com trabalhos adicionais, como cardio na máquina, corrida ou ciclismo, bem como exercícios de força com halteres.

Com essas dicas você pode ter uma rotina de exercícios eficaz e resultados que irão surpreendê-lo. Não se esqueça de combinar esta prática com uma dieta equilibrada. E você, como você melhora seu treinamento?

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